Selbstwirksamkeit: Wie wir handlungsfähig bleiben, auch wenn alles zu viel wirkt - Podcast

Die Nachrichten werden düsterer, persönliche Herausforderungen häufen sich – und gleichzeitig schrumpft das Gefühl, überhaupt etwas bewirken zu können. Viele Menschen berichten derzeit von einer lähmenden Ohnmacht: dem Eindruck, dass ihre Entscheidungen und Handlungen keinen Unterschied machen. Genau hier setzt ein neuer Podcast an, der sich mit einem psychologischen Konzept befasst, das für unsere mentale Gesundheit zentral ist: der Selbstwirksamkeit.

Die Persönlichkeitspsychologin Eva Asselmann, die an der HMU Health and Medical University Potsdam forscht und lehrt, erklärt in ihrem Podcast-Format, warum fehlendes Selbstwirksamkeitserleben so folgenreich ist – und wie Menschen schrittweise wieder handlungsfähig werden können. Ihr Ansatz verbindet psychologische Forschung mit konkreten, alltagstauglichen Strategien.

Was ist Selbstwirksamkeit – und warum ist sie so wichtig?

Der Begriff Selbstwirksamkeit geht auf den kanadisch-amerikanischen Psychologen Albert Bandura zurück, der ihn in den 1970er Jahren in seiner sozial-kognitiven Lerntheorie entwickelte. Gemeint ist das Vertrauen einer Person in die eigene Fähigkeit, spezifische Aufgaben zu bewältigen und das eigene Leben aktiv zu gestalten. Menschen mit ausgeprägter Selbstwirksamkeit gehen davon aus, dass ihre Handlungen Konsequenzen haben und dass sie durch eigenes Engagement Ziele erreichen können. Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit hingegen erleben sich als ihren Umständen ausgeliefert.

Asselmann betont, dass Selbstwirksamkeit nicht mit Optimismus oder positivem Denken gleichzusetzen ist. Es geht nicht darum, sich einzureden, dass alles gut wird – sondern um ein realistisches, erfahrungsbasiertes Vertrauen in die eigenen Kompetenzen. Dieses Vertrauen entsteht vor allem durch tatsächlich erlebte Erfolge, durch Beobachtung anderer Menschen in ähnlichen Situationen sowie durch ermutigende soziale Rückmeldungen.

Wer sich dauerhaft als unwirksam erlebt, riskiert eine destruktive Abwärtsspirale: Statt Probleme aktiv anzugehen, ziehen sich Betroffene zurück, reduzieren ihre Anstrengungen und vermeiden Herausforderungen. Das führt zu tatsächlichen Misserfolgen – was das Ohnmachtsgefühl weiter verstärkt. Ergebnis ist ein sich selbst bestätigender Kreislauf, den die Forschung gut dokumentiert hat.

Forschungsstand: Selbstwirksamkeit und psychische Gesundheit

Was Studien zeigen:

• Meta-Analysen belegen einen robusten negativen Zusammenhang zwischen Selbstwirksamkeit und depressiven Symptomen: Personen mit hoher Selbstwirksamkeit berichten konsistent seltener von Depressionen und Angststörungen (Luszczynska & Schwarzer, 2005)
• Selbstwirksamkeit gilt in der Persönlichkeitspsychologie als stärkerer Prädiktor für Lebenszufriedenheit als viele demografische Variablen, darunter Einkommen und Bildungsgrad
• Banduras Originalforschung sowie Folgestudien zeigen, dass gezielte Interventionen zur Stärkung der Selbstwirksamkeit nachweislich die Zielerreichung in beruflichen und gesundheitsbezogenen Kontexten verbessern
• Das Konzept der erlernten Hilflosigkeit (Seligman, 1975) ist eng mit niedrigem Selbstwirksamkeitserleben verknüpft und gilt als Risikofaktor für die Entstehung klinisch relevanter Depressionen
• Digitale Formate – darunter Podcasts und App-gestützte Interventionen – werden in aktuellen Studien zur psychologischen Grundversorgung untersucht; Wirksamkeitsbelege sind bislang vorläufig und methodisch heterogen

Quellen: Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. Freeman. – Luszczynska, A. & Schwarzer, R. (2005). Social cognitive theory. In M. Conner & P. Norman (Hrsg.), Predicting Health Behaviour. Open University Press. – Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness. Freeman.

Hinweis: Prozentangaben zur Bevölkerungsverbreitung reduzierten Selbstwirksamkeitserlebens in Deutschland sowie zur Wirksamkeit einzelner Podcast-Formate sind in der Fachliteratur nicht belastbar belegt und wurden in dieser Darstellung nicht übernommen.

Die Abwärtsspirale: Wie erlernte Hilflosigkeit entsteht

Das Konzept der erlernten Hilflosigkeit wurde in den 1960er und 1970er Jahren von Martin Seligman und Kollegen zunächst im Tierversuch beschrieben und später auf menschliches Verhalten übertragen. Wer wiederholt erlebt, dass eigene Bemühungen keine Wirkung zeigen – unabhängig davon, ob das der Realität entspricht –, entwickelt eine generalisierte Erwartung der Unkontrollierbarkeit. Diese mentale Haltung überträgt sich auf neue Situationen: Selbst wenn Handlungsmöglichkeiten bestehen, bleiben Betroffene passiv.

In der Gegenwart gibt es strukturelle Verstärker dieses Effekts. Die schiere Größe globaler Herausforderungen – Klimawandel, geopolitische Krisen, wirtschaftliche Unsicherheit – kann den Einzelnen systematisch klein erscheinen lassen. Soziale Medien konfrontieren Nutzerinnen und Nutzer kontinuierlich mit Krisenbildern, ohne konkrete Handlungsmöglichkeiten anzubieten. Algorithmen optimieren auf Engagement, das durch emotionale Erregung – insbesondere Angst und Empörung – gesteigert wird. Das Ergebnis: Dauerhafte Exposition gegenüber negativen Informationen bei gleichzeitiger Handlungsohnmacht.

Asselmann plädiert in ihrem Podcast für einen wissenschaftlich fundierten Gegenentwurf. Sie kritisiert dabei auch die Tendenz, Selbstwirksamkeit mit bloßem Durchhaltevermögen oder Eigenverantwortungsrhetorik zu verwechseln. Ihr Ansatz setzt stattdessen auf gezielte kleine Handlungsschritte, bewusste Erfolgserlebnisse und soziale Einbettung – Strategien, die der Forschung zufolge nachweislich wirken und sich in den Alltag integrieren lassen, ohne zusätzlichen Druck zu erzeugen.

Ob im beruflichen Umfeld, in persönlichen Krisen oder angesichts gesellschaftlicher Überwältigung: Selbstwirksamkeit ist kein angeborenes Persönlichkeitsmerkmal, sondern eine Fähigkeit, die sich gezielt entwickeln lässt. Asselmanns Podcast bietet dafür einen niedrigschwelligen, wissenschaftlich verankerten Einstieg – und erinnert daran, dass Handlungsfähigkeit nicht die Abwesenheit von Schwierigkeiten voraussetzt, sondern das Vertrauen, ihnen begegnen zu können.