Supplements: Bas Kast über Nutzen, Risiken und Forschungsergebnisse

Der Regalplatz in Drogerien und Supermärkten wird immer knapper: Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Extrakte boomen. Jährlich geben Deutsche mehrere Milliarden Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus – doch was davon ist wirklich sinnvoll? Bestsellerautor Bas Kast hat sich dieser Frage intensiv gewidmet, analysiert die Studienlage zu Supplements systematisch und räumt mit verbreiteten Mythen auf, während er gleichzeitig vor konkreten Risiken warnt.

Kasts zentrale Botschaft: Es gibt tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel, die unter bestimmten Bedingungen sinnvoll sind. Gleichzeitig warnt er vor unkritischem Konsum und teuren Produkten, deren Nutzen wissenschaftlich nicht belegt ist. Diese differenzierte Betrachtung ist notwendig, denn der Supplement-Markt ist geprägt von aggressivem Marketing, unrealistischen Versprechen und teilweise gezielter Fehlinformation.

Welche Supplements haben wissenschaftliche Evidenz?

Bei der Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Qualität der Forschungslage entscheidend. Nicht alle Supplements sind gleich gut untersucht. Bas Kast betont, dass man klar zwischen Stoffen unterscheiden muss, für die robuste, große klinische Studien – sogenannte randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) – vorliegen, und solchen, die primär auf Tierversuchen oder In-vitro-Laborstudien basieren. Letztere liefern zwar Hypothesen, aber keine Belege für Wirksamkeit beim Menschen.

Vitamin D steht dabei im Fokus besonderer Aufmerksamkeit. In Deutschland und anderen nördlichen Breitengraden besteht für einen großen Teil der Bevölkerung ein erhöhtes Defizitrisiko, besonders in den Wintermonaten von Oktober bis März. Der Körper synthetisiert Vitamin D zwar bei ausreichender UVB-Sonneneinstrahlung selbst, doch die Intensität und Dauer geeigneter Sonnentage ist in Mitteleuropa stark begrenzt. Großangelegte Studien wie die VITAL-Studie (über 25.000 Teilnehmer) zeigen, dass eine gezielte Supplementierung bei nachgewiesenem Mangel das Risiko für Knochenerkrankungen senkt und möglicherweise das Immunsystem stärkt. Das Robert Koch-Institut schätzt, dass rund 30 Prozent der deutschen Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Offizielle Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Supplementierung jedoch nur bei nachgewiesenem Mangel – eine Blutuntersuchung beim Arzt ist daher der sinnvolle erste Schritt.

Magnesium ist ein weiterer häufig supplementierter Stoff. Das Mineral ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter Energiestoffwechsel, Proteinsynthese und Muskelfunktion. Ein klinisch manifester Mangel ist selten, doch eine suboptimale Versorgung kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen relevant sein – etwa bei Menschen mit hohem Stresslevel, intensiv trainierenden Sportlern oder bei regelmäßigem Alkoholkonsum. Kast weist darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen erheblich variiert: Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat werden deutlich besser resorbiert als das günstige, aber schlecht bioverfügbare Magnesiumoxid, das in vielen Billigprodukten enthalten ist.

Omega-3-Fettsäuren werden intensiv erforscht, insbesondere hinsichtlich ihrer Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Evidenz ist hier gemischter als oft behauptet. Während eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA wichtig ist, zeigen große Metaanalysen bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung keinen konsistenten präventiven Effekt durch Supplements. Relevant ist der Ausgangszustand: Menschen mit bereits dokumentiertem Mangel, hohen Triglyzeridwerten oder bestimmten Herzerkrankungen können nachweislich profitieren. Wer regelmäßig fetten Seefisch isst, braucht in der Regel keine zusätzliche Supplementierung.

Risiken und Nebenwirkungen: Was Verbraucher wissen müssen

Vitamin B12 ist ein Sonderfall mit klaren Indikationen. Da B12 praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Veganer und Vegetarier mit sehr geringem Fleischkonsum auf Supplementierung angewiesen. Auch ältere Menschen ab etwa 60 Jahren sind häufig betroffen, da die Magensäureproduktion abnimmt und die Resorption von B12 aus der Nahrung sinkt. Unbehandelt kann ein schwerer B12-Mangel zu irreversiblen neurologischen Schäden führen – eine der wenigen Situationen, in denen Supplementierung nicht nur sinnvoll, sondern medizinisch notwendig ist.

Die Botschaft von Bas Kast lässt sich auf einen Nenner bringen: Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können aber in klar definierten Situationen sinnvoll sein. Wer gezielt supplementieren möchte, sollte zunächst den eigenen Versorgungsstatus ärztlich abklären lassen, auf geprüfte Produktqualität achten und Megadosen ohne medizinische Indikation konsequent meiden. Die Forschung entwickelt sich in diesem Bereich rasant weiter – es lohnt sich, die Studienlage regelmäßig neu zu bewerten, statt einmal gefasste Gewohnheiten unkritisch beizubehalten.