Supplements: Bas Kast über Nutzen, Risiken und Forschungsergebnisse

Die Regale in Apotheken und Drogerien quellen über von Nahrungsergänzungsmitteln. Magnesium gegen Müdigkeit, Vitamin D für starke Knochen, Omega-3 für das Herz – die Liste der angepriesenen Mittel ist lang. Doch welche Supplements bringen tatsächlich etwas, und wo wird es gefährlich? Der Bestsellerautor und Wissenschaftsjournalist Bas Kast hat sich intensiv mit dieser Frage beschäftigt und räumt mit verbreiteten Mythen auf.

Kast, bekannt durch „Der Ernährungskompass", vertritt einen differenzierten Blick auf Nahrungsergänzungsmittel. Er warnt sowohl vor blindem Vertrauen in jede Pille als auch vor kategorischer Ablehnung. Seine Kernbotschaft: Es kommt auf das jeweilige Supplement, die Zielgruppe und die Dosierung an. In einer Zeit, in der der globale Markt für Nahrungsergänzungsmittel kontinuierlich wächst, sind faktengestützte Informationen wichtiger denn je.

Der Boom der Nahrungsergänzungsmittel – Geschäft statt Gesundheit?

Deutschland ist Europas größter Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Etwa 40 Prozent der Bevölkerung greifen regelmäßig zu Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen Supplements – ein Milliardenmarkt, getrieben durch Marketing, Verunsicherung und die Hoffnung auf schnelle Lösungen. Doch Bas Kast warnt: Nicht jedes Produkt hält, was die Verpackung verspricht.

Das Problem beginnt bei der Regulierung. Während Medikamente strengen klinischen Tests unterliegen, werden Nahrungsergänzungsmittel deutlich lockerer behandelt. Das bedeutet nicht, dass sie automatisch wirkungslos oder unsicher sind – aber Verbraucher müssen kritischer hinsehen. Kast empfiehlt, sich auf Supplements zu konzentrieren, für die ausreichend wissenschaftliche Evidenz vorliegt. Wer sich grundlegend über die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung informieren möchte, findet dort einen sinnvollen Ausgangspunkt, bevor er zum Pillendöschen greift.

Studienlage zu wichtigen Supplements

Vitamin D: Bei nachgewiesenem Mangel ist die Supplementierung gut belegt. In Europa weisen etwa 30–40 Prozent der Bevölkerung unzureichende Vitamin-D-Spiegel auf, besonders in den Wintermonaten. (Quelle: European Journal of Clinical Nutrition)

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Magnesium: Studien zufolge nehmen rund 20 Prozent der deutschen Bevölkerung zu wenig Magnesium auf. Eine Supplementierung kann bei Muskelkrämpfen und Migräne helfen, der Effekt fällt jedoch häufig geringer aus als erhofft. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Omega-3-Fettsäuren: Die Datenlage ist gemischter als oft dargestellt. Für Menschen mit bekannten Herzerkrankungen oder erhöhten Triglyceridwerten gibt es positive Belege; für gesunde Menschen als Prävention ist der Nutzen wissenschaftlich umstritten. (Quelle: Cochrane Database of Systematic Reviews)

Multivitamine: Mehrere groß angelegte Studien zeigen, dass Multivitaminpräparate für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung keinen messbaren Zusatznutzen bringen. (Quelle: American Journal of Clinical Nutrition)

Probiotika: Bestimmte Bakterienstämme zeigen in Studien Wirkung bei Magen-Darm-Beschwerden. Viele Produkte auf dem Markt besitzen jedoch keine ausreichende klinische Evidenz. (Quelle: World Gastroenterology Organization)

Vitamin B12: Besonders relevant für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Ein Mangel entwickelt sich schleichend und kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen. Supplementierung ist bei dieser Gruppe medizinisch anerkannt. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Welche Supplements lohnen sich – und wann?

Bas Kast differenziert klar zwischen verschiedenen Zielgruppen und Situationen. Nicht jeder braucht dieselben Supplements, und nicht jedes Supplement ist für jeden sinnvoll.

Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin

Bei Vitamin D ist Kast eindeutig: In Deutschland und anderen nördlichen Ländern ist eine Supplementierung in den Herbst- und Wintermonaten für viele Menschen sinnvoll. Die Sonne steht zu flach, die Aufenthalte im Freien sind oft zu kurz. Besonders von Oktober bis März sinken die Vitamin-D-Spiegel messbar ab. Folgen eines anhaltenden Mangels können Knochenschwäche, eine geschwächte Immunabwehr und depressive Verstimmungen sein. Eine Tagesdosis von 1.000 bis 2.000 IE gilt für die meisten Erwachsenen als unbedenklich. Wer jedoch bereits erhöhte Kalziumwerte hat oder an Nierenerkrankungen leidet, sollte vor einer Supplementierung ärztlichen Rat einholen – denn auch Vitamin D kann in zu hohen Dosen toxisch wirken.

Magnesium: Das unterschätzte Mineral

Magnesium ist an hunderten Körperfunktionen beteiligt – vom Energiestoffwechsel bis zur Muskelentspannung. Viele Menschen nehmen über die Ernährung zu wenig auf, etwa wenn Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse auf dem Speiseplan fehlen. Kast warnt jedoch vor dem Trugschluss „viel hilft viel": Eine Überdosierung führt zu Durchfall und kann bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion gefährlich werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 300–400 mg Magnesium – vorzugsweise über die Nahrung, bei nachgewiesenem Mangel ergänzend über Präparate.

Omega-3-Fettsäuren: Die differenzierte Geschichte

Omega-3 ist ein Paradebeispiel für Kasts Ansatz. Während die Industrie das Supplement als universellen Herzschutz vermarktet, zeichnet die Wissenschaft ein deutlich nuancierteres Bild. Für Menschen mit erhöhten Blutfettwerten oder bestehenden Herzerkrankungen ist die Evidenz solide. Für gesunde Erwachsene hingegen lässt sich ein präventiver Nutzen durch Supplemente bislang nicht klar belegen – wer regelmäßig fetten Seefisch isst, ist in der Regel ausreichend versorgt. Zudem sollten Interessierte die Risiken kennen: Hochdosierte Omega-3-Präparate können die Blutgerinnung beeinflussen und sind bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern nicht ohne ärztliche Rücksprache empfehlenswert.

Vitamin B12: Pflicht für Veganer

Bei Vitamin B12 ist Kasts Urteil klar und wissenschaftlich unumstritten: Wer sich vegan ernährt, muss supplementieren. B12 kommt in nennenswerter Menge praktisch nur in tierischen Produkten vor. Da sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar macht – dann aber mit potenziell dauerhaften neurologischen Schäden –, ist eine regelmäßige Zufuhr keine Option, sondern eine Notwendigkeit. Auch ältere Menschen und Personen mit bestimmten Magenerkrankungen sollten ihren B12-Status regelmäßig überprüfen lassen.

Fazit: Supplements als Ergänzung – nicht als Ersatz

Bas Kasts Botschaft lässt sich auf einen Nenner bringen: Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein – aber nur dann, wenn ein echter Bedarf besteht, die Evidenz stimmt und die Dosierung passt. Wer in guter Gesundheit ist und sich ausgewogen ernährt, gibt mit den meisten Supplements schlicht Geld aus, ohne einen Nutzen zu erzielen. Wer hingegen einer Risikogruppe angehört – Veganer, ältere Menschen, Personen mit wenig Sonnenexposition – kann mit gezielter Supplementierung reale gesundheitliche Vorteile erzielen. Angesichts eines zunehmend unübersichtlichen Markts und immer neuer Produkte mit großen Versprechen bleibt ein kritischer Blick auf die Forschungslage die wichtigste Grundlage jeder Entscheidung. Der Gang zum Arzt oder zur Ernährungsberatung vor dem nächsten Kauf im Drogeriemarkt ist dabei keine Übervorsicht – sondern schlicht klug.